Комплекс упражнений для тренировки мышц виндсерфингиста

Перечень упражнений на группы мышц

Бицепс

  1. Подъем штанги EZ стоя.
  2. Подъем гантели стоя с супинацией.
  3. Подъем гантелей на наклонной скамье без супинации («Молот»).
  4. Подъем гантелей на скамье Скотта.
  5. Концентрированный подъем гантелей с упором локтем на бедро.

Трицепс

  1. Жим книзу на блоке стоя.
  2. «Французский» жим лежа (разгибание рук со штангой).
  3. Отжимание от скамьи или на стенке (руки сзади).
  4. Жим штанги лежа на спине.
  5. Разгибание рук назад с гантелями.

Мышцы плеч (дельтовидная + широчайшая)

  1. Жим штанги от плеча из-за головы сидя.
  2. Жим гантелей от плеча стоя.
  3. Тяга штанги к подбородку стоя.

Мышцы груди

  1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье (передние дельтоиды и трицепсы).
  2. Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье.
  3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье.
  5. «Пуловеры» (отведение прямых рук гантелей за голову и обратно) с опорой спиной на горизонтальную скамью.
  6. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа.

Мышцы спины

  1. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее затылком (широчайшая мышца).
  2. Верхние тяги на тренажере широким хватом (верхняя часть широчайшей мышцы).
  3. Тяга штанги к поясу из положения наклона (верхняя часть спины).
  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне (широчайшая и средние мышцы).
  5. Становая тяга штанги (нижняя часть спины).
  6. Разгибание туловища, лежа на спине (нижняя часть спины).
  7. Вращение плеч с гантелями в руках (трапециевидная мышца).

Мышцы бедра

  1. Глубокие приседания со штангой на плечах (все квадрицепсы).
  2. Приседания со штангой на груди (внешние квадрицепсы).
  3. Жим ногами на тренажере (с наклоном платформы вниз).
  4. Разгибание ног в коленях на тренажере (передняя поверхность бедра).
  5. Сгибание ног в коленях на тренажере (задняя поверхность бедра).
  6. Становая тяга штанги на прямых ногах (бицепсы бедер).

Мышцы голени

  1. Подъемы на носках в положении стоя со штангой на плечах.
  2. То же, стоя носками на платформе.
  3. Выпрямление носков на тренажере для жима ногами.

Мышцы брюшного пресса

  1. Подъем туловища на наклонной скамье (верхние прямые мышцы).
  2. Подъем туловища на «римском» стуле (верхние прямые мышцы).
  3. Подъем прямых ног на наклонной (приподнятой) скамье (нижние прямые мышцы).
  4. Подъем согнутых ног в висе на перекладине (нижние прямые мышцы).
  5. Повороты туловища с грифом штанги на плечах в положении сидя (косые мышцы).
  6. Наклоны туловища в стороны стоя (косые мышцы).

 

Анатомия мышц человека